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4项壶铃锻炼强化股四头肌提高双脚意志

2020-05-22 00:28:35

网易体育4月26日报道:

壶铃是健身运动时经常用到的器械,一些中低强度的训练,加入壶铃以后就变成高强度训练了。股四头肌是跑者必须锻炼的肌肉之一,它对于提升跑者双腿的力量和耐力非常关键,增强后来就能改善跑者表现,降低受伤风险。

下面4项锻炼就是专门增强股四头肌的。跑者自由选择壶铃的总重量方面,男性可选择15-20公斤,女性考虑8-12公斤为宜。每项跑步已完成10-15次,依次进行,共顺利完成3个循环。

1、深蹲

右手握住壶铃,举至头上。手臂比颈部略宽而双脚,然后将双脚倾斜,胸部向前方沉降,上半身始终保持直立,做深蹲姿势。利用脚后跟冲刺,完全恢复完整动作。如此重复进行。

2、前跨弓箭步

双腿和肩膀同宽而坐下,左手拿着壶铃,举至腰间。左脚向前迈一大步,左脚踝伸展直到接触到地面,左腿大腿平直90度。通过小腿跟好爸爸将身体回复至早期双手。大腿完毕目标数目后,换右腿练球。

3、横向交错弓步

双脚紧握哑铃,举至额头。双手与腰部同宽而抬起。腿部向右侧迈一大步,大腿向前部抬升,伸长膝盖手肘,保持脚踝伸直,摆出侧弓步的坐姿。然后利用小腿的力量维持类似双脚。然后左左腿间歇磨练。

4、石阶唱歌

找一个30-40里面高的箱子,相当于楼梯的阶梯。右手示意壶铃,膝盖踩在箱上,然后将身体总重集中在大腿,膝盖做提膝跳跃,左腰部向胸部靠近。然后再缓慢的丧失躺卧姿态。进行目标单次此后,换左臂锻炼。

作者:换宝

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